立ちコロ やり方。 腹筋ローラーで立ちコロができない!やり方とフォームのコツを解説!

腹筋ローラーの正しい使い方と効果|立ちコロのコツ&できない人へのアドバイス!

立ちコロ やり方

腹筋ローラーの使い方やトレーニング方法 さっそく 腹筋ローラーの使い方・トレーニング方法をまとめていきます。 立ちコロ・膝コロとは、腹筋ローラーの使い方の1つです。 要は、トレーニング方法の呼び名ですね。 腹筋ローラーを初めて使うという方は、まずは初心者向けの 「膝コロ」と「立ちコロ」が出来るようになりましょう。 膝つき状態から「膝コロ」 膝コロは、 膝をついた状態で腹筋ローラーを前にコロコロと転がしていく方法です。 膝コロは一番簡単な使い方でもあり、そこまで難しい使い方ではないので、出来るまでそう時間はかからないと思います。 まずは 自分の転がせる限界まで腹筋ローラーを転がしていく事が大切です。 初めから無理に全開まで転がす必要はありません。 限界まで転がすだけでも、十分はトレーニングとなりますので、 慣れてから少しずつ転がす距離を伸ばしていきましょう。 立った状態から「立ちコロ」 次に立った状態から転がしていく立ちコロです。 立ちコロは初心者では少し難しく感じてしまうかもしれません。 立った状態から腹筋ローラーを前に転がしていきます。 毎日少しずつ練習すれば、出来るまでそんなに時間はかからないと思います。 また、立ちコロをやる時の あるあるですが、腹筋が耐えられずにそのまま倒れこんでしまう方も多いです。 初めは、 壁のある所を前にして、壁にめがけて転がして壁コロもオススメです。 壁が ストッパー代わりになりますので、自分のいけそうな距離感で試してみると良いでしょう。 腹筋ローラーは負荷が強いため、 短期間で鍛えることができる反面、きちんとしたフォームや自分の腹筋力を理解していないと 腰や背中を痛めてしまうこともあります。 そして、負荷が強い分、筋肉の分解も強く、 なかなか筋肉痛が治らないなんてことにもなりやすいので、修復を早くするアイテムを常に意識するようにしましょう。 腹筋ローラーで鍛える方の相棒となって 筋力アップのサポートをしてくれるでしょう。 あなたの 割れた腹筋も鍛神があったからこそだと後々に気付くこと間違いありません。 ・手首を曲げて転がさない。 ・転がす時には呼吸を意識して行う。 ・腰を反らないように注意する。 ・トレーニング時は腹筋を意識する。 腹筋ローラーを使う際には、最低限これらのポイントを意識して実践するようにしましょう。 「病は気から」という事ではありませんが、 筋トレも鍛えたい部分を意識するだけで大きく変わってきますので、ぜひ参考にしてみてください。 腹筋ローラーはコツをつかめば誰でも出来る! という事で、腹筋ローラーに関する コツやポイント、使い方などを紹介させて頂きましたが、どうでしたか? まだ使った事が無い方も、試してみたくなったのではないでしょうか? 自宅でも簡単にできるトレーニングですし、コストもそんなにかからないので、ジム通いなどせずに 安く、こうりこうり強く鍛えたいという方にはオススメのトレーニングです。 初めは難しく感じるかもしれませんが、 回数をこなすことで体が慣れてきますので、できるまでしっかりと練習していきましょう。

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【筋トレ初心者】アブローラーのやり方と効果を解説

立ちコロ やり方

アブローラーの基本的なやり方 アブローラーはまず2種類のやり方があります。 1つ目は床に膝をついて行う、通称 膝コロと呼ばれているやり方です。 2つ目は床に足のみをつけて行う、通称 立ちコロ呼ばれているやり方です。 膝コロは立ちコロに比べて膝をついている分、体が安定し支える体重も軽くなるので比較的に易しいやりかとなっています。 床に膝をつきアブローラーを両手で持つ。 アブローラーがブレないように、腕を伸ばしたまま体を前の方へ伸ばしていく。 体が地面と平行になるくらいまで伸ばす。 腕を伸ばしたまま体を元の位置に戻す。 これが膝コロのやり方となります。 アブローラーは膝コロは易しめと言いましたが、今まで運動をしていなくて腹筋を初めて鍛えるといった方は、難しいと思うので最初のうちは体を地面と平行まで伸ばさなくてもOKです。 自分が体を伸ばして戻ってこれる位置まで体を伸ばしましょう。 立ちコロは相当腹筋が強くないと出来ないので、膝コロを練習して慣れてきてから行うようにしましょう。 アブローラーのポイント アブローラーが苦手な人で 腹筋よりも先に他の場所が疲れてしまう、腰を痛めてしまうといった話をよく聞きます。 そこでアブローラーで腹筋にダイレクトで効かせるやり方や、腰を痛めないやり方などをお話しします。 腰を反らない アブローラーを行う際には一切腰を反らないようにすることが重要です。 腰を反ってしまうと腰に負荷がかかり腰を痛めてしまう原因になります。 腰を丸めるというのは背骨を丸めるということです。 アブローラーを両手で持ち膝をついたスタートポジションの時にすでに腰を丸めた状態にします。 そこから、丸めたまま体を伸ばしていき背中を真っ直ぐにします。 体を戻すときは伸ばした背中を丸めていくようにしスタートポジションの姿勢に戻ります。 目線はおへそ アブローラーを行う際は目線が意外と重要でおへそを見るようにしましょう。 目線が正面に向いていると、背骨が伸びていき自然と腰が反ってしまう姿勢になりがちです。 だから 目線をおへその方へ向け、腰を丸めることを意識しましょう。 腹筋の力で体を戻す アブローラーを行っていて腹筋よりも先に他の場所が疲れてしまう方は、 「腹筋の力で体を戻す」ということが出来ていない可能性が高いです。 よくあるのが腕と肩の力を使い体を戻すことが多いです。 アブローラーはあくまでも腹筋を鍛えることが狙いですので、腹筋の力を使って戻すようにしましょう。 そんな方のために改善策をお教えします。 正直に言うと、 腕や肩の力を使わずに腹筋の力だけでアブローラーが出来ないという方は筋力不足だと思います。 そのような方はアブローラーを行わずにクランチなどの他の種目で腹筋を鍛えることをしましょう! アブローラーをするための練習方法は「」をご覧ください! まとめ 今回はアブローラーのやり方についてお話ししました。 アブローラーは腹筋に対してとても効果的な種目ですが、強度が高く腰などをケガしやすい危険な種目でもあるので、注意して行うようにしましょう!準備運動なども忘れずに行いましょう!.

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【立ちコロが1回も出来ない人向け】壁を使う練習方法で壁コロ

立ちコロ やり方

php on line 158 「膝コロできるようになったし、立ちコロやってみるか!」とチャレンジしてみたものの、そのまま無惨に倒れるのみ…。 膝コロから立ちコロをはじめるタイミングでは、誰しもが経験することです。 立ちコロができない原因は大きく2つあります。 ひとつは、腹直筋をメインに使う 正しいフォームで動かせていないこと。 もうひとつは、そもそも腹筋ローラーで使う腹筋や背中・腕などの 筋肉が十分についていないことです。 そこでこの記事では、 正しい立ちコロのコツとやり方、また立ちコロを成功させるためのステップの踏み方について解説します。 後半ではさらに上級者向けの立ちコロや、立ちコロで鍛えられる筋肉についても触れているので、腹筋トレーニングの参考にしてみてくださいね!• 背中を反らさない• 腕は曲げずにまっすぐにする• 足幅を開いて安定させる• コロコロする範囲を調節する とくに初心者は立ちコロのフォームが乱れやすいので、きちんとチェックしましょう! 1. 背中を反らさず、姿勢はまっすぐにしよう 立ちコロをするときの姿勢は、 フラットもしくは少し猫背が理想的です。 背中が反ってしまうと腹筋をうまく使えなくなるうえに、腰痛をおこす原因になります。 目線はおへそをみるようにすると、自然と理想的な姿勢を保つことができます。 また、お腹を膨らませて腹圧をかけると、体幹が安定しやすく腰の負担を軽減できるので、オススメです。 背中の姿勢と腹筋を意識しながら、まっすぐキープすることを心掛けましょう。 姿勢を保てない時は筋肉不足かも 「立ちコロをするとき姿勢が保てない」という場合は、 上半身の筋力が足りないことが考えられます。 立ちコロは腹筋のほかにも、体を支えるために肩・腕の筋肉も使います。 これらの筋肉が十分についていなければ、立ちコロはできません。 正しいフォームで行えない場合、腹筋に効かせられないだけでなく、腰・背中・手首などのケガを招く恐れがあります。 姿勢が保てないという場合は、まず筋肉をつけるために膝コロから順にこなしていきましょう。 腕は曲げず伸ばしたままにしよう 立ちコロをするときは、 腕を曲げずにまっすぐ伸ばしたままにします。。 腕が曲がっていると、左右のバランスが崩れてスムーズに腹筋ローラーを動せなくなってしまいます。 また、手の力が入りやすくなってしまうので、腹筋をうまく使うことができません。 手は棒のように支えるだけのイメージで、余計な力を入れない様にしましょう。 足幅を開いて安定させよう 立ちコロをする際は、 足幅を広くとった方が体が安定し動かしやすくなります。 二輪車よりも三輪車の方が安定するように、支点を作ることでバランスがとれ負荷を減らすことができるのです。 逆に余裕が出てきて負荷を上げたいときは、足幅を狭くして調節することもできます。 最初は足を肩幅ほどに開いたうえで、立ちコロをするといいでしょう。 少し腹筋に負荷を感じるところまでコロコロしよう 立ちコロを動かす範囲は、 腹筋が少し負荷を感じるところまでと決めておきましょう。 立ちコロの最終的な理想は、体がほぼ一直線になるまで動かす事ですが、いきなりそれを目指すと負荷が強すぎます。 最初の方は腹筋を意識しながら「いけるところまでいく」という気持ちで行うといいでしょう。 慣れてきたら動かす範囲を少しずつ広げることで、負荷を上げることができます。 ムリをしすぎると腹筋の肉離れを起こす原因にもなりますので、負荷を感じながら少しずつ行うようにしてください。 立った姿勢から前屈します 体が硬い人は、膝を少し曲げてもOKです• 肘・手首を真っすぐ伸ばし、床に置いた腹筋ローラーを掴みます• ゆっくり前方へコロコロします ゆっくりやるほど負荷をかけることができます。 素早くすると負荷が軽くやり易いですが、腰・背中のケガに繋がりやすくなります。 少し負荷を感じるところで止まり、息を吐きます 筋力がないうちは、浅くても大丈夫です。 最終的にはほぼ一直線になることを目指しましょう。 息を吸いながら、元の体勢に戻ります 手の力を使わずに、腹筋を意識しながら動かしましょう 続いて、立ちコロの理想的な頻度・回数についてもご紹介していきます! 立ちコロは毎日しても問題ない 腹筋ローラーを使った立ちコロは、筋肉痛が残っていなければ毎日行っても問題ありません。 腹筋は超回復の期間が1日程度と早いため、できるなら 毎日行う方が効率的に鍛えられるのです。 慣れてくると立ちコロを行っても翌日に筋肉痛が残らなくなります。 少なくとも最低週に3日を目安に、腹筋ローラーを使って鍛えるようにしましょう。 筋肉痛がある場合はお休みする 立ちコロをする頻度は、そもそも筋肉痛が残っていない事が前提です。 筋肉痛が残っている場合は、立ちコロするのをやめましょう。 筋肉痛が残った状態は、まだ筋繊維の修復ができていません。 その状態でトレーニングをすると、筋肉の修復を妨げたり、正しいフォームが作れず腹筋に効かせにくくなります。 筋肉痛をしっかり回復させれば、筋肉がついて少しずつレベルを上げられます。 最初は頻度にこだわらず、 筋肉痛が残っている期間はしっかりと休息し、回復に努めましょう。 腹筋を割るために必要なのは、速筋を鍛えて筋肉を大きくすること。 腹筋を鍛えるときは次のような考え方をしてください。 立ちコロができたとしても、フォームが崩れていて腹筋に効かせられていなければ意味がありません。 途中で疲れてフォームが崩れてしまうようであれば、 フォームを重視して負荷の軽いものを混ぜた方がいいでしょう。 難易度別!立ちコロ成功までの5ステップ 立ちコロを目指すファーストステップは、まず 膝コロです。 膝を支点にするため、腹筋ローラーを動かす範囲が少なく軽い負荷ではじめることができます。 膝コロと立ちコロは見た目には大きな差がないように感じますが、実際はものすごい負荷の差があります。 そのくらい、膝コロと立ちコロの負荷の差は大きいのです! 立ちコロへの道はとても厳しいので、正しいフォームを意識しながら着実に歩んでいきましょう。 level2. すねコロ 膝コロができるようになったら、次は すねコロにチャレンジしてみましょう。 フォームは膝コロと変わらず、すねを高さのある台に乗せて腹筋ローラーを使うやり方です。 支点が膝よりも下になるため、膝コロよりも負荷がかけられます。 台は高さに差が出せれば何を使っても構いませんが、すねが痛くなるのでマットやクッションを下に引いてすねコロを行いましょう。 level3. 壁に向かって立ちコロ 壁に向かって難なくこなせるようになったら、 戻らない立ちコロに挑戦してみましょう。 やり方は、体をできるだけ伸ばし、限界がきたらひざをつくという流れを繰り返します。 進むときの立ちコロで使うフォームの感覚がわかりやすくなるので、習得までグッと近づくことができます。 戻らない立ちコロをマスターしたら、あとは戻るだけなので、ゴールはもう手前です! final. 立ちコロに挑んでみる 戻らない立ちコロができたら、あとは戻るのみです! 腹筋ローラーのセットをはじめるときに、まず立ちコロからチャレンジしてみましょう。 最初は1回だけでも大丈夫です。 自分ができるギリギリの回数をこなしていくことで、負荷を上げていきましょう。 立ちコロと戻らない立ちコロを組み合わせながら、すこしずつ立ちコロの回数を増やしていきます。 腹直筋全体(お腹の筋肉)• 腹斜筋(脇腹の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 三角筋・上腕三頭筋(肩・腕の筋肉) 順に見ていきましょう。 腹直筋全体(お腹の筋肉) 立ちコロをしたときにメインの鍛えられる筋肉は、 シックスパックといわれるお腹の中心にある腹直筋です。 腹直筋は範囲が広いため、通常は上半分をシットアップ、下半分をレッグレイズなど分けてトレーニングします。 その点、立ちコロの場合はそれぞれの動作を深く行うことで、腹直筋全体をしっかり鍛えることができます。 立ちコロならば、腹直筋全体を効率的に鍛えられるので、バランスのとれたシックスパックを目指すにはピッタリです! 腹斜筋(脇腹の筋肉) 腹斜筋は、 脇腹あたりに位置するインナーマッスルです。 腹直筋のサイドに位置しているため、鍛えると腹直筋をより浮かび上がらせる効果があります。 また、脇腹の脂肪を引き締める効果も期待できるため、女性の場合はくびれを作り、男性の場合は逆三角形の体をつくるためにも欠かせません。 立ちコロでは腹筋ローラーを斜めに動かすと、より腹斜筋を鍛えることができます。 脊柱起立筋(背中の筋肉) 立ちコロの姿勢をまっすぐにキープするときは、脊柱起立筋も使われます。 脊柱起立筋は、 背中を支えるインナーマッスルです。 鍛えるときれいな姿勢を維持できるので、猫背の改善も目指せます。 ローラーを動かす時にしっかり一直線になるように意識すると、より脊柱起立筋を効かせることができます。 三角筋・上腕三頭筋(肩・腕の筋肉) 立ちコロでは肩の三角筋、腕の上腕三頭筋なども鍛えられます。 三角筋を鍛えると 肩幅が広くなり、逆三角形の体を作りやすくなります。 上腕三頭筋は、女性の 二の腕の引き締めには欠かせない筋肉です。 肩や腕ばかり使うと、腹筋の関与が少なくなってしまいますが、立ちコロを長く行うためには必要な筋肉なので、鍛えておくといい筋肉です。 ローラー部分の幅がある:安定感がある• ゴムが厚い:転がしやすい、消耗しにくい• ストッパーがある:奥まで行き過ぎない• ホイールが小さめ:負荷がかかりやすい• 消音性が高い:静かにできる• 自分の体重をクリアする耐荷重:壊れにくい オススメの腹筋ローラー2選 腹筋ローラーの選び方を踏まえて、Amazonでも評価が高かった腹筋ローラーを2つご紹介します! 腹筋ローラーにはベーシックなタイプとアシストが付いた進化版の2種類があります。 リンク先の口コミなども参考にしながら、商品選びをしましょう。 消音性&耐摩耗性が優秀!Soomloom Soomloomの腹筋ローラーは、ベーシックタイプのなかで人気が高い商品です。 ローラーは超消音のEVA素材を使っていて、耐摩耗性によって消耗しにくくなっています。 値段も1,270円と購入しやすく、「これを買っておけば失敗はない」といえる腹筋ローラーです。 進化版の腹筋ローラー!NAKO NAKOの腹筋ローラーは、機能的で見た目もカッコイイ進化版です。 スプリングが内蔵され、上限に達するとブレーキをかけるアシスト機能付きです。 押し出す時に行き過ぎなく、引き戻す時にサポートをしてくれるので、初心者でも体を真っすぐ伸ばしやすくなります。 また、接地面が大きいため安定しており、156kgの負荷まで耐えられます。 「高機能の腹筋ローラーがほしい」というときにオススメです。 立ちコロをマスターしてシックスパックを手にしよう! 日ごろから腹筋の筋トレをしていても、立ちコロを完全にマスターするのは簡単なことではありません。 立ちコロはそれほどまでに、高い負荷がかかるトレーニングなのです。 しかし、基本のフォームを意識しながら、膝コロから少しずつ負荷や難易度を上げていけば、いつかは必ず立ちコロができるようになります。 そのためには日々腹筋ローラーを使うことを習慣にし、コツコツ腹直筋を育てていきましょう!.

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