鉄分サプリ。 妊娠中におすすめのヘム鉄サプリを厳選!不足時の症状&効果も【医師監修】|Milly ミリー

貧血におすすめのサプリメントランキング!効果のある成分や食品は?

鉄分サプリ

bion3. html 100人中の半数以上が、朝または夜にサプリメントを飲んでいる事が判りました。 朝と答えている人たちの理由は、「1日の始まりに飲む事で活力が沸く気がするから」「飲み忘れ防止」「シャキっとするから」などを挙げています。 逆に、夜と答えている人は「寝ている間に効く気がする」「飲み忘れ防止」「成長ホルモンが夜出るから」などの理由となっています。 このように、健康維持のためにサプリメントを摂取する人は多くても、「飲むタイミング」にはあまり大きな関心が持たれていない事が判ります。 鉄分サプリを飲むべきタイミング 早速ですが、結論から述べていきましょう。 鉄分サプリを飲むべきタイミングは、【空腹時】がベストタイミングです。 食事中や食後、また同じ空腹でも夜寝る前は鉄分サプリを飲むタイミングとしては適切ではありません。 それぞれ、理由と共に解説していきましょう。 鉄分サプリを空腹時に飲むべき理由 まずは、鉄分サプリを空腹時に飲むと良い理由から解説します。 鉄分は、十二指腸の働きによって吸収されるのですが、空腹時が最も吸収されやすくなっています。 単純に、鉄分を吸収しやすいタイミング=空腹時なので朝食前などの空腹時を狙って鉄分サプリを飲むと効果的です。 食事中や食後がダメな理由 鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類されます。 鉄分サプリの場合、吸収率が高いヘム鉄なので食事による吸収阻害は起きにくくなっています。 参照: しかし、 食事をすると鉄分を吸収する十二指腸は、他の栄養素を消化・吸収する必要が生じるため「忙しい状態」になります。 そのため、 鉄分の吸収に全力を注げる空腹時に比べれば吸収効率は下がってしまうのです。 夜寝る前に飲むと 空腹時が良いなら、夜寝る前に飲めば効果的なのではないか?と思いますよね。 しかし、夜寝る前に鉄分サプリを飲む事もあまり良いとは言えません。 私たちの内臓は、24時間365日いつでも元気に活動しているように思えますが、実は寝ている時は「省エネモード」になっています。 言うなれば、内臓も就寝中は休んでいる状態です。 例外として、腎臓だけは夜の方が活発に活動しますが、胃を含むほとんどの臓器は寝ている間は活動が低下するのです。 夜、鉄分サプリを飲むという事は「休暇中に仕事の電話がかかってくる」ようなものです。 働き者の胃や十二指腸は、寝ている間でも鉄分を吸収してはくれますが、吸収率が落ちる事や内臓に負担がかかる事を考えれば、適したタイミングとは言えません。 鉄分サプリの効果を高める飲み方 鉄分サプリを飲む時は、飲み方を意識する事で効果を高める事が出来ます。 ビタミンCと一緒に摂ると良いはウソ? 鉄分の吸収率を高めるには、ビタミンCを一緒に摂ると良いという記事を多く見かけます。 しかし、 鉄分サプリの場合は吸収効率が良いヘム鉄を中心に作られているので、ビタミンCによる吸収促進効果は得られません。 逆に、吸収効率が他の栄養成分によって大きく影響を受ける非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質を一緒に摂ると吸収促進効果があります。 つまり、 食事でほうれん草などに多く含まれる非ヘム鉄を効率よく吸収するにはビタミンCを一緒に摂る方が良いですが、鉄分サプリの場合はほとんど効果が期待できないためウソとなります。 小分けに飲む 鉄分は食事で摂取する事が難しいにも関わらず、失う機会が非常に多い栄養素です。 女性であれば月経や授乳でも失われますし、スポーツなど激しい運動をしても簡単に失っていきます。 これらの理由から、需要と供給のバランスが崩れやすく鉄分不足になるのです。 そのため、一 度に1日分の鉄分サプリを摂取するよりは、2回・3回と小分けに飲んで失った鉄分を補給する方が効果的です。 飲み続ける事が重要 鉄分サプリに限ったことではありませんが、やはり継続的に飲む事は重要です。 特に、鉄分不足で疲れやすかったり貧血気味の方は、鉄分を一時的に補ったからすぐに改善するわけではありません。 不足しがちな鉄分は、しっかりと継続して摂取する事が効果を上げる事に繋がります。 鉄分サプリを飲む時の注意点 鉄分サプリを飲む時は、飲み合わせや過剰摂取に注意が必要です。 鉄分不足でも飲み過ぎには注意が必要 鉄分は、足りないと疲れやすくなったり鬱を引き起こしやすくなるなど、様々な悪影響を及ぼします。 足りないと困るのですが、過剰摂取をすると毒性を持つ物質でもあります。 鉄分を摂り過ぎると、鉄過剰症を引き起こし「肝硬変」や「心不全」など重篤な臓器障害の原因になる事があります。 少し、驚かせてしまいましたが鉄分サプリの場合はヘム鉄なので、余分に摂取しても吸収量が調整されるため、過剰摂取に繋がりにくい鉄分となっています。 安全性が高いとは言っても、飲み過ぎは良くないので注意しましょうね。 空腹時に鉄分を摂ると 鉄分サプリを飲むベストタイミングは空腹時なのですが、1つだけ困った事があります。 それは、 空腹時に鉄分を摂取すると亜鉛の吸収率が低下するという事です。 もし、 鉄分サプリの他に亜鉛などを含むマルチミネラルなどのサプリも飲んでいる場合は、時間をズラして飲んだ方が良いでしょう。 鉄分サプリで人気の商品 最後に、効率よく鉄分を補う事が出来るサプリメントで人気がある商品を簡単に紹介しておきましょう。 dhc. jsp? 5~600円で1ヶ月分とコスパの良さが人気の理由でしょう。 一日分で10mgの鉄分が補えますよ。 asahi-fh. 鉄分は1粒で3mgと、やや少な目になっていますが女性に嬉しい葉酸やビタミンB12なども合わせて補う事が出来るサプリメントです。 添加物が入っていない事や、葉酸が入っている事などから妊婦さんからも高い人気となっています。 他の栄養素と違い、鉄分を多く含む食品は少ないため食事だけで必要量を摂取する事は難しいと言われています。 鉄分サプリは、吸収効率のよいヘム鉄なので過剰摂取のリスクも少なく、女性の方は特に意識的に活用したいサプリです。 しかし、鉄欠乏性貧血は単純な鉄分不足が原因とは限らないので、鉄分サプリを継続して飲んでいても改善が感じられない時は、医師による診断を受ける事も視野にいれましょう。

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「ヘム鉄サプリ」と「鉄剤」の違いを徹底解説!副作用が少ないのはどっち?

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ただ、鉄分には体内に吸収されやすいヘム鉄と、単体では吸収されにくい非ヘム鉄があり、食材によって鉄分を効率的に吸収するためのコツがあるんです。 ここではまず、そのヘム鉄・非ヘム鉄を効果的かつ簡単に取る方法を紹介。 そして、お手軽さNo. 1サプリメントや鉄分の代表格、プルーン味のサプリメント、食品、ドリンク、その他の市販されている鉄分補給が期待できる食品まで集めました。 また、鉄分が豊富な食材を用いたレシピまで網羅。 鉄分を心がけた食習慣で、さびない体づくりを! 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ 鉄分(ヘム鉄・非ヘム鉄)の効果&とり方 医師が教える鉄分の効果的なとり方 教えてくれた人・・・ナビタスクリニック新宿院長 濱木珠恵先生 【肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に!】 鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。 「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。 肉類なら、まずレバーが上げられます。 ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。 牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。 赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。 また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生) \外食の場合はこれをオーダー!/ 和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。 貝類も1品加えて! 【非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP!】 「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。 また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」(濱木先生) 非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。 放っておくとさらに悪化しますよ! 【不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!】 疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。 「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。 野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。 そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。 【生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!】 鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保。 「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。 厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10. 5mg。 それに対して、実際の平均摂取量は、約7. 貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。 また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。 鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。 ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(濱木先生) 効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に! 計算上では、今の食事量を約1. 5倍に増やせば10. 5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。 鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。 手軽に鉄分補給!サプリメント 医師推薦の鉄分サプリ6種 【普段の食事で補えない分は、サプリメントで鉄チャージ】 普段の食事では充分に鉄を補えてなさそう…という人は、サプリメントを活用するのが手。 鉄の吸収を高める成分入りのもの、不足しがちなほかの成分も一緒にとれるものなど多種多様あるので、自分に合うタイプを見つけて! 小林製薬|ファイチ[第2類医薬品] 120錠 ¥2,700 1日1回の服用で貧血に対策。 溶性ピロリン酸第二鉄が主成分で、効果的にヘモグロビンを製造。 赤血球を作るのに必要な葉酸とビタミンB12もバランス良く配合。 腸で溶ける錠剤タイプ。 アサヒグループ食品|ディアナチュラ ヘム鉄 30粒 ¥780 ひと粒に、ヘム鉄・葉酸・ビタミンB12がギュッ!ヘム鉄にプラスして、葉酸、ビタミンB12も配合。 赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄と共に、ひと粒にギュッと凝縮。 1日ひと粒目安。 大塚製薬|ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 80粒 ¥680 高い品質基準をクリアしたプレミアムな鉄サプリ。 香料、着色料、保存料無添加の高品質な鉄サプリメント。 1日2粒目安で、6mgの鉄分をとることができる。 オルビス|鉄&葉酸(ストロべリー風味) 40粒 ¥600 いつでもどこでもかんでおいしく鉄&葉酸補給!2粒にプルーン約50個分もの鉄分を含み、女性周期をサポートする葉酸もプラス。 甘ずっぱいイチゴテイストのチュアブルタイプ。 1日1~2粒目安。 noi|ヘム鉄 ストレスや体のだるさも鉄分不足が原因であることを突き止め、貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント。 42粒 ¥1,500 DHC|ヘム鉄 ビタミンB12と葉酸も配合。 60粒 ¥450 TAKAKO STYLE|the Fe ヘム鉄を高濃度に配合しており、ひと粒で4mgの摂取が可能。 60カプセル ¥5,700 美人製造研究所|イースぺシャル Dr. ERI サプリメントライン スーパーヘム鉄 女性に不足しがちな鉄分と葉酸を効率的に摂取できる。 プルーンエキスも配合。 1本64kcal。 合成着色料、保存料、甘味料、アルコール無添加の高品質。 1日20ml目安。 1本で4. 5mgの鉄分を補給。 爽やかな青リンゴ風味のノンカフェイン・ドリンク剤。 ローヤルゼリー、カルシウムなども配合し、カロリーはわずか5kcal。 50ml ¥220 POLA|アクティブパワー 気美参 ゴールド 毎日の健康をサポートする健康ドリンク。 美肌を維持しながら、活力をチャージする。 地球上でもっとも豊富な栄養素を含むフルーツのひとつと言われている。 ビタミン・ミネラル類を含み、鉄はほうれん草より、ベータカロチンはにんじんより、プロテインは全粒小麦よりも多く含まれる。 57g/¥925、 227g/¥3,600 アムリターラ|ジャパニーズワイルドグレープ ビューティー&エナジー この山ブドウジュースは、抗酸化作用で有名なポリフェノールの中でも、王様と呼ばれているアントシアニジン入り。 おいしいジュースで手軽に元気に。 また、鉄分が豊富なので、貧血予防にもなる。 100ml ¥480 ハウス ウェルネスフーズ|PLUSSY1000 おいしい鉄分(オレンジ味) たっぷりのビタミンCと一緒に鉄分補給!鉄分1. 6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合した、オレンジ果汁入り炭酸飲料。 爽やかな味わいで、低カロリーの24kcal。 140ml ¥124 キリンビバレッジ|トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分 鉄分多めのフルーツをおいしくブレンド!マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンドした、濃厚な味わいの飲料。 1本に3. 9mgの鉄分を配合。 330ml ¥122 鉄分をおいしく効果的に摂取!美レシピ 小松菜のナムル ごま油の風味で塩分を控えめに。 ごま油やにんにくなどの風味が強いものを加えて塩分をカット。 アクが少ない小松菜は、鉄分が多く女性にうれしい食材。 その後、葉先まで入れてさらに1分ゆでる。 (2)(1)をザルに上げて、水にはさらさず冷ます。 (3)(2)の水分を軽く絞り、根元を切り落として4~5㎝程の食べやすい大きさに切る。 (4)混ぜ合わせたAと和える。 トマトとアサリの発芽玄米リゾット ミニトマト、「フルティカ」をアサリと合わせて、野菜たっぷりのリゾットに仕上げました。 鉄分豊富で、解毒作用があるタウリンを多く含むアサリのうまみと「フルティカ」の甘みは相性抜群です。 難しそうなリゾット作りも、コツさえ掴めばとっても簡単!! 彩りよく、栄養満点の本格的リゾットをお家で作ってみましょう。 アサリは砂抜きしてからよく洗っておく。 発芽玄米は洗ってザルに上げておく。 (2)アサリが全て開いたら水を入れ沸騰させる。 (4)中火にして約30分煮込み、その間スープが少なくなってきたら(2)を足し、常にひたひたの状態を保つ。 (5)残り10分くらいのところで「フルティカ」、ブロッコリー、アサリを加え、お好みの硬さになるまで煮込む。 (6)お好みの硬さになりスープがほとんど無くなったら、火を止めて塩・こしょうで味を調える。 そのまま薄暗いところに30分以上置いておきましょう。 ・スープでお米を煮込んでいる間は米に粘りが出てしまうので、なるべく混ぜないようにしましょう。 ・30分の煮込み時間は目安です。 お好みの硬さによって調節しましょう。 硬さの調節が難しいリゾットも簡単にアルデンテに仕上がります。 玄米で作る場合は煮込む時間を更に長めに。 野菜やスープを変えてみたり、最後にパルメザンチーズやマカダミアナッツオイルをかけてみるなど色々なバリエーションに挑戦してみましょう。 腸のお掃除もしてくれて美肌にもなる、そんな栄養豊富なオクラに豚肉としょうがという夏バテ防止に相性抜群の食材を取り入れました。 味付けは塩麹だけととっても簡単。 塩麹は塩分摂りすぎ防止のためにもなるべく自分で塩分控えめのものを作るようにしましょうね。 【材料 2人分 】 ・オクラ…10本 ・豚肉小間切れ…100g ・しょうが…1片 ・ごま油…大さじ1 ・塩麹…小さじ2 ・塩・こしょう…お好みで 【作り方】 (1)オクラはへたをえんぴつのような形に剥く。 しょうがは千切りにする。 (2)フライパンにごま油、しょうがを熱して香りを出し、豚肉入れ、色が変わるまで炒めたら、オクラを入れてさらにササッと炒める。 (3)(1)に塩麹、こしょうを加えて混ぜ、火を止める。 調味料など手の届くところにそろえておきましょう。 夏のオクラは旬なので栄養豊富!オクラを選ぶときには、へたが新鮮なものを選ぶようにしましょう。 ハーブたっぷりレバーペースト 回は貧血やあまりパワーが出なくて困っている方にオススメのハーブたっぷりレバーペーストをレシピを紹介します!鉄分たっぷりのレバーが苦手な方でもハーブとカレー粉を混ぜるとレバーが食べやすくなります。 是非試してみてくださいね。 (2)(1)のレバーを取り出し、水でサッと洗い、牛乳を流す。 (3)フライパンに半量のオリーブオイル、ニンニクを熱し、香りが出てきたら下処理したレバーを加えてよく炒め、豆乳、顆粒コンソメ、カレー粉を加えて一煮立ちさせて火を止め冷ます。 (4)(3)、バジル、塩・こしょうをミキサー(又はフードプロセッサー)に入れ、滑らかになるまで撹拌する。 (5)器に入れて冷蔵庫で冷やし、食べるときにお好みのハーブを散らして一緒に食べる。 ・クラッカーや全粒粉入りパンなどによく合います。 日当たりのいい場所ならお家の中でも育つのでインテリアにもなります。 摘みたてのハーブで作るフレッシュハーブティーはまた格別です。 キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。 (2)しいたけは4等分に切る。 赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。 ほうれん草は3cm幅に切る。 にんにくはみじん切りにする。 (3)(1)の鶏レバーの水けをきり、小麦粉を軽くはたく。 (4)フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。 焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。 (5)ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。 器に盛り黒こしょうを散らす。 ハトムギサラダ・亜麻仁油和え 【ハトムギパワーでニキビ&肌あれを撃退!】 ハトムギは楊貴妃も愛したといわれる美肌食。 そこにフレッシュな野菜と肌トラブルの改善を期待できる亜麻仁油を加えて、サラダにしてみました。 ハトムギのプチプチとした食感がアクセントになって、私の友人や家族にも「食べだしたら止まらないね」と大人気。 ぜひお試しを。 利尿作用もあるので、肌あれやむくみも改善。 (2)鍋にハトムギと3倍量の水(分量外)を入れ、塩を一つまみ(分量外)加え、中火にかけて蓋をする。 沸騰したら弱火にし、蓋を少しずらして、水がなくなってやわらかくなるまで約30分程度火にかける。 指でかたさを確認してまだかたいようなら、水を加え、好みのかたさになるまで火にかける。 (3)水気をしっかりとばして火から下ろし、蓋をしたまま10分程度蒸らす。 (4)大根、赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうり、紫キャベツ、にんじんを大きさをそろえて角切りにする。 (5)ボウルに大根、きゅうりを入れ、塩を加えて軽くもみ、水気を取る。 3のハトムギ、すべての野菜、レーズンを加えて和える。 炊いた後は水けをしっかりとばすのがおいしさの秘訣です。 ヒジキときのこの具だくさんサラダ 【鉄分、食物繊維を豊富に含むスーパー美容食材】 秋は代謝のバランスが整い、心身ともに安定してくる時期。 自然と食欲も旺盛になるので、ヘルシーなサラダで上手に調整しましょう。 サラダの具としてぜひ取り入れたいのがヒジキ。 鉄分、カルシウム、食物繊維、ビタミンAなど、女性の美と健康に必要な栄養の宝庫! トマトペーストや豆乳など、材料を混ぜるだけの簡単ドレッシングとも相性抜群で、いくらでも食べられますよ。 にんじん、紫キャベツをせん切りにする。 しめじの根元を落としてほぐす。 えのきの根元も落として半分の長さに切る。 (2)鍋に湯を沸かし、しめじ、えのきをサッとゆでる。 (3)ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。 (4)別のボウルに水気をきったヒジキ、にんじん、紫キャベツ、きのこ類、サニーレタス、ミックスビーンズを入れ、(3)を加えて和える。 ズッキーニと茄子のみそ炒め 【炒いためものに高野豆腐を加えてスタミナ食に】 暑くて自炊が面倒なときは、サッと作れる炒めものが便利。 今回は大きめにカットした野菜やきのこに、高野豆腐を加えてみました。 高野豆腐は普通の豆腐に比べ、たんぱく質が約7倍も! さらに食物繊維や鉄分、カルシウムも豊富で、夏バテ気味の体へのカンフル剤に。 下処理も簡単で食べ応えがあるので、ぜひ活用してください。 絞ってみじん切りにする。 (2)ボウルに(1)とAのみじん切りを入れ、味を染み込ませる。 ズッキーニ、なすを大きめの乱切りにする。 エリンギは3㎝の長さにそろえ、厚めにスライスする。 (3)鍋に酒大さじ2(分量外)、ズッキーニ、なす、エリンギ、しょうが(みじん切り)を入れ、塩を振り、なすがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。 (2)の高野豆腐、溶き合わせたBを加え、全体をサッと炒め合わせる。 (4)器に盛り、白髪ねぎをのせる。 肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」 ほうれん草にはビタミン類、鉄分、葉酸といった女性にうれしい成分が。 ビタミン類は、A・C・Eが豊富で、体がさびるのを防いで若々しさをキープしてくれます。 赤血球を作る鉄分や葉酸には、肌をくすみにくくする役割も。 (2)鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、(1)を入れてしんなりするまで炒める。 (3)塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。 (4)(3)を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。 (5)器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

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鉄分サプリのおすすめ人気ランキング20選【女性から子供まで】

鉄分サプリ

脳の神経伝達物質の合成に補酵素として必要• 鉄不足、貧血はパニックやうつを引き起こす です。 ここ最近、などの書籍によって、ようやく鉄分の重要性が指摘されるようになってきました。 しかし、 「鉄を飲めばうつが治る」と勘違いして鉄の過剰摂取をしてしまっている方も見受けられます。 鉄単体をいくら補給しても、うつ症状はよくなりません。 これは、鉄が脳の神経伝達物質を合成する際の 「補酵素」として働くためです。 あくまで補酵素ですので、他の栄養も必要になります。 このあたりの、うつと鉄の関係性を詳しく見てみましょう。 鉄分は脳の神経伝達物質の合成に不可欠 まずは、鉄分が脳の神経伝達物質とどう関わっているのかを見てみましょう。 上の図は、タンパク質から脳の神経伝達物質である、 GABAやドーパミン、セロトニンなどに分解、合成されるまでの過程を表したものです。 タンパク質を摂取すると、胃酸によって L-グルタミンや、L-フェニルアラニン、L-トリプトファンに分解されます。 そこから、各種栄養素の力を借りて、脳の神経伝達物質に合成されていきます。 例えば、図右側の、 L-トリプトファンから5-HTPに合成するには、葉酸、鉄、ナイアシンが必要です。 このように、間に書かれている栄養素が、合成に必要となる栄養素になります。 ここでよく見てほしいのですが、L-トリプトファンから脳の神経伝達物質であるセロトニンに合成されていますよね。 うつの原因は、この 「セロトニンの分泌不足である」ということは聞いたことがあるかと思います。 また、L-フェニルアラニンから合成出来る 「ドーパミン」や 「ノルアドレナリン」の不足も、うつ症状を引き起こすと言われています。 これらの神経伝達物質を合成する際には、初期の合成段階で鉄が欠かせません。 つまり、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンを合成するには、 「Fe」つまり鉄が必要になるのです。 鉄分はうつと関係ないように思えますが、こんなに重要な役割があったのですね。 鉄欠乏貧血が、うつやパニックを引き起こす では、この鉄分が体内で少なくなると、どのような影響があるのでしょうか。 上述したように、鉄分は脳の神経伝達物質である、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンの合成に不可欠です。 この鉄が足りないと、これらの神経伝達物質が合成出来なくなり、分泌量が著しく減ってしまいます。 そうすると、うつ症状やパニック、イライラなど、感情をうまく抑えられなくなったり、気分が落ち込んだりしてしまいます。 他にも、酸素を運ぶヘモグロビンが減ってしまうことで、めまいなどの体調不良を起こすこともあります。 このように、鉄不足がうつやパニックの原因とされているのはこのためなのです。 特に、女性は月経や出産によって鉄不足になりやすいと言われています。 女性のうつ症状は、この鉄不足から来ている場合がほとんどですので、鉄分を補給すればうつ症状の改善が見込めます。 女性は鉄不足になりやすい 鉄不足が深刻なのは、男性よりも女性です。 女性は、月経が毎月ありますので、定期的に血液と鉄分が体外に流れ出てしまいます。 そして、 「自身が貧血である」ことに気がついていない女性が多いのです。 2003年の国民健康・栄養調査の結果では、月経 生理 を有し、妊娠・出産を経験する年代の女性では、ほぼ3人に1人が潜在的鉄欠乏貧血といわれています。 潜在的鉄欠乏性貧血とは、一般的な血液検査では 「貧血の可能性無し」と言われているのにも関わらず、体内の貯蔵鉄である 「フェリチン」が低いために、怪我や月経などですぐに貧血となってしまう状態です。 普段は貧血がなく、検査でも異常が見つかりにくいので、貧血という自覚がないのが問題です。 貧血が酷くなると、更年期障害のような症状が出たり、月経前不快気分症候群(PMS)などに発展したりと、様々な悪影響が起こります。 女性の場合は、日頃から鉄分を十分に補給し、フェリチン値が適正範囲にある事を、定期的に血液検査で確認するようにしましょう。 鉄不足の判断はフェリチン値が重要 貧血を防ぐには、体内に貯蔵されている貯蔵鉄(フェリチン)の値が基準値内に収まっていることが理想です。 貯蔵鉄が十分にあると、鉄分が足りていなかったり、怪我をしたりして血が足りなくなった場合に、貯蔵鉄を使って貧血を予防してくれます。 このように、貯蔵鉄が十分にあると、血液中の赤血球濃度や血清鉄の濃度を安定させることが出来ます。 潜在的鉄欠乏性貧血とは、この貯蔵鉄(フェリチン)が減少してしまうことで、月経や出産、怪我などで出血すると即座に貧血に陥ってしまう隠れ貧血の事を指しているのです。 yahoo. html 上図は、左から 「正常な状態」、「貯蔵鉄が減少した潜在性鉄欠乏性貧血の状態」、「血清鉄と貯蔵鉄が減少した鉄欠乏性貧血1」、「これに赤血球の減少が加わった鉄欠乏性貧血2」、「さらに組織鉄が減少した鉄欠乏性貧血3」を表したものです。 一般的な貧血の判断では、軽度から中度にまで貧血状態にならなければ、貧血と診断されません。 それだと、この状態は図でも分かるように重度の一歩手前か、もう重度の貧血状態なのです。 つまり、健康診断で貧血と診断された場合は、もう重度の貧血状態だと思って頂いて構いません。 この場合は積極的に鉄分を補給するようにしましょう。 そして、貧血を防ぐには、貯蔵鉄であるフェリチンの値が十分にある事が、貧血予防に重要な役割を果たしているのです。 フェリチン値の適正値は人によって様々 この貯蔵鉄の値であるフェリチン値ですが、適正な値は人によって違います。 例えば、男性の場合なら 17. これは、年齢や性別、体格、栄養素の消費状態などで決まりますので、 自身の適切なフェリチン値は病院の血液検査で調べて貰いましょう。 フェリチン値を調べる血液検査は、健康保険が適用されないので、 全額実費となります。 金額は病院によって異なりますので、詳しくは病院にお問い合わせ下さい。 また、こちらでもフェリチン値の血液検査を行ってくれる病院をご紹介しております。 詳しくは、のページをご覧下さい。 鉄サプリの種類 ここまでは、鉄分とうつの関係性と、貧血の判断は貯蔵鉄であるフェリチンの値で見ることが重要である事をお話ししてきました。 それでは、貧血になってしまった場合の鉄分の補給と、フェリチン値を適正範囲にするために普段から鉄分の補給をするには、どうすれば良いのでしょうか。 うつぬきやでは、サプリメントからの補給をオススメしています。 鉄のサプリには、以下の3種類があり、それぞれ特徴があります。 この中から、あなたに適した鉄サプリを選ぶようにしましょう。 キレート鉄 キレート鉄とは、吸収されにくい鉄を、吸収されやすいようにアミノ酸でコーティングしたものです。 これによって、 他の鉄に比べ、圧倒的な吸収率を誇ります。 ただし、腸内では、鉄本来の吸収ルートではなく、アミノ酸の吸収ルートを通って吸収されてしまうため、 過剰摂取などの安全性に疑問が残ります。 キレート鉄の特徴• 日本では販売されていない• 鉄屑を原料にするため、非常に安価• アミノ酸の吸収ルートから吸収される• ヘム鉄に比べ、吸収率が高い• お茶に含まれるタンニンなどの鉄阻害要素の影響を受けにくい ヘム鉄 ヘム鉄は、動物性由来の鉄分です。 吸収されにくい鉄をタンパク質でコーティングすることにより、非ヘム鉄よりも吸収率が高くなっているのが特徴です。 ヘム鉄の特徴• 動物のレバーが原料のため、高価• 非ヘム鉄よりも吸収率が高い• 海外ではあまり売られていない• お茶に含まれるタンニンなどの鉄阻害要素の影響を受けにくい 非ヘム鉄 非ヘム鉄は、何もコーティングされていない鉄そのものです。 ほうれん草などの植物に多く含まれています。 貧血と診断された場合の鉄剤も、この非ヘム鉄が処方されます。 他の鉄にくらべ、吸収率が著しく悪く、胃の不快感や吐き気などの症状が出やすいのが特徴です。 非ヘム鉄の特徴• 腸内で一度変換しないと吸収出来ないため、吸収率が非常に悪い• 大量に摂取すると、胃の不快感や吐き気を伴う場合がある• お茶に含まれるタンニンなどの鉄阻害要素の影響を受けやすい ヘム鉄と非ヘム鉄、キレート鉄の吸収率の違い ヘム鉄と非ヘム鉄は、同じヘムという言葉が使われているのに、なぜ吸収率に差が出るのでしょうか。 この違いを、図を使って詳しく説明します。 上図は、非ヘム鉄とヘム鉄の吸収の違いを表したものです。 ヘム鉄は、そのまま吸収されるのに対し、非ヘム鉄は一度変換されてから吸収されています。 このため、非ヘム鉄のほとんどが吸収されずに体外へ排泄されてしまいます。 ですので、二価の鉄で存在するヘム鉄はそのまま吸収することが出来るのです。 また、三価である非ヘム鉄はお茶などに含まれる苦み成分 「タンニン」の影響を受けやすく、タンニンとくっついて 「タンニン鉄」に変わってしまいます。 このタンニン鉄は吸収されないまま体外へ排泄されてしまいます。 このような影響の違いから、非ヘム鉄とヘム鉄は、同じような名前でも、全く吸収率が異なるのです。 また、アミノ酸でコーティングしたキレート鉄は、これとは違うアミノ酸の吸収ルートでそのまま吸収されます。 キレート鉄は吸収率が高いのが利点ですが、鉄の過剰摂取は死に至る危険性があるため、むやみやたらにキレート鉄を摂取するのは控えましょう。 鉄の過剰摂取は超危険! 鉄は動物にとって、必要不可欠な栄養素です。 血液を作ったり、脳の神経伝達物質を合成する補酵素など、様々な生理機能で使われていきます。 しかし、 鉄は他の栄養素の比べて積極的な排泄経路がありません。 このため、 鉄の過剰摂取によって中毒を起こし、最悪の場合は死に至る危険性があります。 特に、キレート鉄は過剰摂取の危険性があるので注意が必要です。 上図は、腸内の鉄吸収ルートを拡大したものです。 左の図は、ヘム鉄や非ヘム鉄などの吸収経路で、右がキレート鉄の吸収経路です。 腸は、絨毛(じゅうもう)と呼ばれるじゅうたんのようなフサフサした毛に覆われています。 この毛によって、表面積を多くとることができ、食べ物の栄養を効率的に吸収することが出来ます。 この絨毛の先端で、ヘム鉄や非ヘム鉄などの吸収と排泄を行っています。 これが左の図になります。 正常な状態であれば、このように鉄が腸に蓄積されることはありません。 しかし、右図のキレート鉄の場合では、絨毛の下の部分で吸収されてしまっていることが分かります。 ここは、アミノ酸の吸収ルートです。 そして、過剰な鉄が蓄積されてしまっているのが分かります。 この蓄積されてしまった鉄分は、本来の鉄吸収ルートを迂回しているため、排泄する機構がありません。 このため、 キレート鉄の過剰摂取は重篤な中毒症状を引き起こしかねないのです。 先ほども言ったように、鉄の過剰摂取は、中毒を引き起こして死に至る危険性があります。 むやみやたらに鉄剤を摂取するのは危険ですのでやめましょう。 鉄剤を飲んだ方が良いかについては、きちんと専門の病院で血液検査を受けることをオススメします。 鉄分を摂っても良くならない場合は? 病院の血液検査で貧血と診断され、鉄剤を飲んでいるにも関わらず、貧血が治らない場合があります。 このような場合は、 腸カンジタが鉄を餌にしてしまっている事が考えられます。 腸カンジタとは、カビの一種でどこにでも存在している菌です。 この腸カンジタは、糖分と鉄分を餌にしているため、非ヘム鉄などの鉄剤を大量に服用すると、腸の中にいたカンジタがこれを餌にして爆発的に増殖してしまいます。 腸で鉄を吸収する前にカンジタの餌になってしまうので、貧血は治りませんし、フェリチン値も上がりません。 このような場合は、病院で検査を受けて抗生剤などで除菌するか、善玉菌を増やすなどの処置が必要になります。 鉄剤を摂取しても、貧血やフェリチン値が上がらない場合は、腸カンジタを疑ってみて下さい。 うつぬきやオススメ鉄サプリ 最後に、うつぬきやがオススメしている鉄サプリをご紹介します。 主に、海外のサプリメント販売サイトである、 「iHarb」で購入できるものと、国内で購入できるものをご紹介します。 iHarb アイハーブ) うつぬきやでは、上記のサプリをオススメしています。 この鉄サプリでは、吸収されやすいヘム鉄と、キレート鉄が半々で配合されています。 この他、不足しがちなビタミンCやビタミン12、葉酸など、女性に嬉しい栄養が配合されています。 1カプセル当たり、合計で50mgの鉄分が含まれていますので、ご自身で調節して服用して下さい。 国内で購入できるもの 国内で販売されている鉄サプリとしては、ヘム鉄があります。 ヘム鉄は過剰摂取の心配が少ないので、キレート鉄よりも安心して飲む事が出来ます。 ただ、極度の貧血になってしまった場合は、ヘム鉄よりもキレート鉄の方が吸収率が高いのでオススメです。 フェリチン値が安定したら、ヘム鉄に切り替えて過剰摂取を防ぎましょう。 こちらのサプリでは、一日2カプセルで10mgのヘム鉄を摂取することが出来ます。 ご自身の体調に合わせて量を調節して下さい。 鉄サプリの飲み方 鉄サプリの飲み方ですが、 基本的に男性は貧血になりにくいので飲まなくて良いでしょう。 女性は貧血になりやすいので、女性の場合を書いていきます。 基本的には、iHarbで販売されている鉄サプリを、一日寝る前に一錠飲んでいれば十分です。 フェリチン値が安定したら、過剰摂取の心配がないヘム鉄に切り替えましょう。 特に酷い貧血の場合は、病院で処方されている非ヘム鉄を飲むよりもキレート鉄のほうが吸収率が良く、胃のムカムカなどの不快感が起こりにくいです。 病院で処方されている鉄剤の同量を目安に服用して下さい。 また、キレート鉄の長期服用は過剰摂取による中毒症状が起きる可能性がありますので、定期的に血液検査をするか、ヘム鉄に切り替えるなどして対処しましょう。 うつに鉄分は本当に効くのか? まとめ 以上が、うつと鉄分の関係性と、フェリチン値の重要性、鉄サプリに関してでした。 ここまでの流れをまとめると・・・• 鉄分は、うつと関係が深い• 脳の神経伝達物質を合成する補酵素として必要• 鉄不足は、うつやパニックを引き起こす• 女性は貧血になりやすい• 貧血のチェックはフェリチン値が重要• サプリには種類がある• キレート鉄は吸収率が高いが危険も高い• ヘム鉄は吸収率が高く安全性も高いが、価格も高い• 非ヘム鉄は吸収率が悪く、胃の不快感などの不調が起こりやすい• 鉄の過剰摂取、特にキレート鉄の過剰摂取は中毒症状を起こす危険性がある• 鉄分を補給しても貧血が治らない場合は、腸カンジタが原因かも というような感じです。 鉄分不足から来るうつやパニックに関しては、そのほとんどが女性です。 男性は貧血になる事が少ないので、鉄分不足以外の原因でうつを発症している可能性が高いでしょう。 ですので、男性の場合はむやみやたらに鉄を補給せず、貧血かどうかを血液検査で確かめてから行って下さい。 うつには、鉄分不足以外にも様々な原因があります。 鉄分不足だけにとらわれず、他の原因がないかも探してみて下さい。 オーソモレキュラー療法特別割引会員募集中! うつぬきやではうつ病に効果的なサプリとしてアイハーブをご紹介しておりますが、 これはあくまで他になにも疾病が無い方に限られます。 例えば、腸から栄養が漏れでてしまうリーキーガット症候群や更年期障害、PMSなどの疾病を抱えている方は、このような市販品を服用するよりも、 きちんと医療機関で血液検査を受けた後、医師の判断によって医療用サプリを処方して貰うことがオススメです。 このような療法を オーソモレキュラー療法と言いますが、うつぬきやから申し込んで頂いた方は、 なんと血液検査が1万円、医療用サプリはすべて30%OFFにてご提供することが可能です!詳細は以下のページからご確認ください。

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