悪玉 コレステロール 減らす。 悪玉コレステロールを運動で下げる!!取り入れたい運動とは?

悪玉コレステロールを下げるにはお茶が良い!おすすめのお茶11選

悪玉 コレステロール 減らす

コレステロールは悪者、と思う人も多いようですが、実は私達が生きていく上で欠かせない大切なものでもあります。 コレステロールの働き コレステロールは脂質の一種で、脂質の消化やホルモンの生成、体の組織や生命の維持に必要な物質の原料になる等の大切な役目を果たしています。 また、細胞の表面を覆う細胞膜の材料でもあるので、コレステロールが減ると血管が脆くなり、それに伴い免疫力が低下することで感染症やガンにかかりやすくなる、病気の回復が遅れる等の悪影響が出てきます。 その他、各種ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン、アンドロゲン、副腎皮質ホルモン等)やビタミンD、胆汁酸などの材料として重要な働きをしています。 このようにコレステロールは生きていく上で必要不可欠なもので、数値が低ければいいというものではありません。 とはいえ高くなり過ぎると病気の原因にもなりかねないので、適正数値を維持することが大切なのです。 悪玉(LDL)と善玉(HDL コレステロール コレステロールにはよく知られている通り、悪玉、善玉の2種類があります。 悪玉コレステロール(LDL) 細胞膜やホルモンを作るためのコレステロールを体内に運ぶ役割をはたしているのがLDLです。 このLDLが運ぶコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれています。 ただし、体内に脂質が増えるとコレステロールが過剰になり、血管の中にたまっていきます。 この状態を放置すると血管が詰まる動脈硬化などの原因になります。 善玉コレステロール(HDL) HDLは、血管にたまった余分な悪玉コレステロールを回収し、肝臓へ戻す働きをする成分で、HDLが運ぶコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれています。 女性ホルモンのエストロゲンは、善玉コレステロールの生成を促して増やす作用があります。 コレステロールと動脈硬化のかかわり コレステロールが過剰になると、様々な問題が引き起こされますが、深刻なのは動脈硬化。 血管の弾力が失われて硬くなり、血管の内側の壁に様々な物質がたまり狭くなることで、血液が流れにくくなり、命に関わる脳血管障害(脳卒中、脳梗塞など)の原因となります。 動脈硬化は男女ともに老化現象の一つでもありますが、元々悪玉コレステロールが過剰な人は加速度的に悪化する傾向があります。 また、 女性は閉経を境に総コレステロール、悪玉コレステロール(LDL)が急激に上昇していきますの注意が必要です。 女性の悪玉コレステロール(LDL)が高い原因 では女性の悪玉コレストレロース(LDL)が高い原因についてくわしく見ていきましょう。 更年期~閉経に伴うエストロゲンの減少 女性の悪玉コレステロールが加齢と共に増えやすいもっとも大きな原因が、 女性ホルモンの減少です。 女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量は加齢とともに減少していき、閉経を迎える更年期前後になると一気にその量が低下します。 エストロゲンは増えすぎた悪玉コレステロール(LDL)の肝臓への取り込みを進めて減少させ、善玉コレステロール(HDL)を増やす働きがあります。 そのため、このエストロゲンの分泌量が減ることで、体内に悪玉コレステロールが増えやすくなるのです。 また、肝臓で悪玉コレステロールを取り込むLDL受容体が閉経後に減少することも原因の一つ。 つまり、女性なら誰でも、閉経後は悪玉コレステロールの上昇に注意が必要となるのです。 (ちなみに、男性の場合、総コレステロールも、悪玉(LDL)コレステロールも40~50歳がピークで加齢により減少していきます)。 甘いものが好き 女性に多い甘い物好き。 お菓子やファーストフードといった糖分・脂質の多い食べ物や、コレステロールを増やす飽和脂肪酸を豊富に含む肉やチョコレートを多く摂取すると、コレステロールが増えやすくなります。 食べ過ぎや肥満の場合はもちろん、特に太っていなかったり少食だったりする場合でも、摂取する脂質や糖分の割合が多ければ悪玉コレステロールは増えやすいので気をつけましょう。 甘い物好きな女性は閉経後にいっそうの注意が必要となります。 筋肉量が少ない 女性は男性に比べると元々の筋肉量が少なめです。 基礎代謝は筋肉量に比例するため、必要以上に脂質を取り込むとエネルギーとして使いきれず、脂肪として蓄積されてしまします。 中性脂肪が増えれば、悪玉コレステロールの増加につながります。 特に甘いものやお酒が好きで、なおかつ日常的な運動の習慣がないという人は要注意。 運動不足+加齢で筋肉の減少に拍車がかかるという事態にならないよう、日頃から意識して体を動かしましょう。 女性のコレステロール基準値と年齢による変化 では女性のコレステロール基準値についてはどのように考えられているのかを見ていきましょう。 コレステロール値の基準範囲 男性と比べると、女性のコレステロール値は年齢に左右されやすいため、日本人間ドック学会では以下のように年齢別の基準範囲をを設定しています。 総コレステロール値の基準範囲• 個別の数値が基準内でも、この比率が高い場合は注意が必要です。 5以下が理想で、比率が高くなるほどコレステロールが溜まりやすくなっていると考えられます。 健康診断の数値で簡単に計算できますので、是非やってみましょう。 5以上となる等、コレステロール値の異常は放置するとさまざまな病気を引き起こします。 更年期迄は正常値だった女性が、 閉経前後に気づいたらコレステロールが異常値になっていたというケースはよくありますので、気をつけましょう。 動脈硬化による狭心症や心筋梗塞 悪玉コレステロール値が高いことで、もっとも心配されるのが動脈硬化です。 血管の中の悪玉コレステロールが増えると血管壁にコレステロールがたまり、血液の通り道を狭くしてしまいます。 すると十分な酸素が心筋に届かなくなり、酸欠状態になってしまいます。 これが狭心症を引き起こす原因です。 さらに、活性酸素によって傷つけられた血管の修復のために集まった血小板で血栓ができ、この血栓が血管につまると、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。 脂質異常症 脂質異常症とは悪玉コレステロール値や中性脂肪が基準値より高い、善玉コレステロールが基準値いより低い状態のこと。 その基準値は• 脂質異常症になると、動脈硬化や心筋梗塞を起こす可能性が高まります。 甲状腺機能低下症 甲状腺機能低下症では、体内の代謝が低下することで悪玉コレステロールの血液濃度が上がりやすくなります。 首の腫れやだるさ・むくみといった症状がある場合は、甲状腺の機能が低下している可能性があります。 高いコレステロール値を下げる方法 では、高いコレステロール値を下げるために、どのような対処をすればいいのかを具体的に見ていきましょう。 コレステロールを下げるバランスのいい食事 まずはコレステロールを上げやすい脂質や糖分の摂取を減らし、食べ過ぎを控えることが大切です。 間食や夜食、アルコールのとりすぎにも注意が必要です。 揚げ物はできるだけ控えた方がいいのですが、献立に加える場合は、「衣をできるだけ薄く」「材料を大きめに切る」「小麦粉よりかたくり粉を使う」など、 吸油量をできるだけ少なくする調理法の工夫も大切です。 また、緑黄色野菜・豆類・海藻類を積極的に摂るようにしてください。 これらの食品に含まれる ビタミンやポリフェノールなどの抗酸化物資は、コレステロールを下げるだけでなく、動脈硬化の原因ともなる悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。 ちなみに野菜を1日450g程度食べれば、コレステロールが下がるといわれますが、野菜を多く食べれ満腹感も得られるので、食事全体の摂取カロリーも抑えられて一石二鳥です。 サバやイワシなどの青魚に多く含まれる DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸にも、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。 そして、脂質の吸収を抑えてくれる 食物繊維もたっぷり摂りたいですね。 アーモンドは脂質の吸収を抑える食物繊維やミネラルのほか、抗酸化作用の高いビタミンEや悪玉コレステロールを減らす オレイン酸を含むおすすめの食べ物です。 さらに、大豆製品もおすすめ。 大豆に含まれる 大豆タンパクは血中の余分なコレステロールを減らし、 大豆イソフラボンはエストロゲンと似た作用を持っているため、納豆・豆腐・味噌汁・豆乳などを積極的に摂りましょう。 食事のバランスに不安がある方は、簡単に飲める豆乳を毎日の習慣にするのもおすすめです。 適度な運動は善玉コレステロールを増やす効果もあります。 おすすめは、酸素を体内に取り入れながら全身を動かす有酸素運動です。 ウォーキング、水泳、エアロビクスなど、軽く息が弾む程度の運動を1回につき30分以上、週に3回以上を目標に無理のないペースで始め、徐々に時間を伸ばしてみてはいかがでしょうか。 ちなみに、 運動は1日150kcalのエネルギー消費を目安に行うと効果的だといわれています。 室内で出来るその場足踏みや踏み台昇降運動などもおすすめです。 また、有酸素運動だけでなく、日頃から速足で歩いたり、階段を使ったり、家事を素早く行うことでも、かなりのエネルギーを消費することができるので、日常生活の中で積極的に動くことを意識してみましょう。 いずれにしても、 コレステロールを下げる運動は継続すること大切ですので、無理は禁物、お金をかけずに、いつでもどこでも、ひとりで手軽にできるものを選ぶなど、自分に合った運動習慣を身につけましょう。

次の

悪玉コレステロールを下げるならこの食べ物がおすすめ!!

悪玉 コレステロール 減らす

有酸素運動をすると、体脂肪と中性脂肪が減って善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減る と、言われています。 私達も有酸素運動は水素水を飲む前から行っていましたが、気を抜くと無酸素運動に変わっていたりして 中性脂肪はそれでも標準値でも高めのほうで、体脂肪はなかなか落ちていかず、水素水を飲んでから体脂肪がガクっと減ってきて 中性脂肪もより減りました。 証拠の写真は、最初のページの私と主人の血液検査の比較画像の中性脂肪の数値を見てもらえば一目瞭然。 悪玉コレステロール値が適正値におさまっていたとしても、善玉コレステロールで割ってみたときに ベストバランス比率の1. 5以下になっていない場合や、中性脂肪だけが適正値より多い場合は、運動が足りていません。 どんな運動が良くて、どんな運動は避けた方がいいのか知っていますか。 まず、避けるべき運動は、ランニング、マラソン、短距離走、強度のテニス、強度の水泳、強度のエアロビクス、 など息がハアハアと切れるくらいの運動のことをいいます。 なぜ、激しく強度の高い運動は避けた方がいいのかというと、激しいと無意識に呼吸が浅くなったり、呼吸が止まったりして、 いつのまにか無酸素運動をしており、脂肪燃焼に必要な酸素の摂り込みが少ない上に、活性酸素の排出量も高くなるからです。 有酸素運動とは、しっかり呼吸を意識しながらできる程度の運動のことを言うので、やるべき運動は、 ウォーキング、ジョギング(早歩き)、初級者エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ベリーダンス、リトモス、ポルドブラ、 弱度の水泳、弱度のテニス、太極拳などを1日に20分以上行うようにすることが、 悪玉コレステロールを下げるには良い運動です。 テニスや水泳、エアロビクスやダンス系など自分がレベルアップすると、中級者レベルや上級者レベルでも 呼吸を止めずに、しっかり呼吸をしながら有酸素運動ができるようにもなっていきます。 時間がないときは、筋トレ。 筋トレの中でもどの部分から始めると効率が良いのかは、目的によって筋トレの順番が変わってきます。 (ダイエットよりもバストアップが1番優先!という人は、チェストプレスやチェストフライのような胸の筋トレから始める) 悪玉コレステロールを下げたい人の場合は、筋トレ開始一番に基本スクワットから始めます。 ケガなく、事故がないように安全にするには、スクワットよりもレッグプレスマシンから始めます。 太もも&ヒップ周りの筋肉トレーニングである、スクワットやレッグプレスマシンを一番最初にしたほうが良い理由は 太もも&ヒップ周りのトレーニングは成長ホルモンの分泌が促されるからです。 では、成長ホルモンの分泌が促されると、何がどういいのかというと、 成長ホルモンは基礎代謝を即し、それによって善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあります。 筋トレで疲労した筋肉を修復しようと成長ホルモンが大量に分泌されるので、筋肉が一番多い、 太ももヒップ周りが最適というわけです。 成長ホルモンの分泌は夜のpm10:00〜am2:00に眠っていると分泌され、ノンレム睡眠という深い眠りに入れたら より分泌されるため、プロテインを飲むタイミングが運動直後と就寝前と言われるのも、このタイミングに合わせているのです。 しかも、この時間帯は美肌を作られるゴールデンタイムと言われている時間帯ですが、 成長ホルモンの分泌を多くさせることで得られるメリットはたくさんある、ということです。 そして、この運動の順番は脂肪を落としたい、筋肉をつけながら痩せ締まった身体にしたい人も同じ。 人間の筋肉の70%は下半身に集中しているので、同じ時間鍛えるなら、下半身の方が効率が良いのは理解できたと思います。 太もも&ヒップ周りの筋トレから始めていきましょう。 普段はジム&フィットネスがあるスポーツクラブに週3で通っているので、よく人間ウォッチングします。 筋トレをやらずに有酸素運動ばかりやっている人は、ウエスト回りの脂肪がとれないと嘆いている人も多く、 冷えやすい人や汗の出にくい人も多いし、たるみは取れてなかったりと、肌や筋肉に締まりがない人も以外に目立ちます。 筋トレをしっかりやり、有酸素運動も取り入れている人は、お肌も筋肉も、いい具合に引き締まっていて ウエスト回りの脂肪がとれているのでクビレがあり、理想的な体形を手に入れている人が目につきます。 オシャレなウエアで形から入るなど、まずは、楽しみながら長く続けていける環境を整えても良いですし、 始めた運動を日課や習慣にもっていけるように長く続けていけるペースがよいのではないかと思います。

次の

悪玉コレステロールを下げる漢方薬の効果と副作用の一覧

悪玉 コレステロール 減らす

解説 横手幸太郎先生(千葉大学大学院医学研究院内科学教授) 【目次】• 動脈硬化は、加齢・肥満・高血圧・喫煙といった原因で発症しますが、主な原因の一つが大量に増えすぎた悪玉コレステロール。 悪玉といっても体には必要不可欠。 すると、増えすぎた悪玉コレステロールが傷ついた血管壁の隙間に入り込みます。 それが、白血球によって退治され、その残骸が血管壁にこびりつき、血管を狭め、動脈硬化を引き起こすのです。 その傷が大きいと、悪玉コレステロールも超悪玉コレステロールも血管壁の内側に入り込んできます。 しかし、超悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが入ることのできないわずかな傷の隙間でも侵入可能であるため、動脈硬化を進行させてしまうのです。 超悪玉コレステロールは、誰でも持っているので、数を増やさないようにすることが大切です。 心筋梗塞の発症率は、超悪玉コレステロールは悪玉コレステロールに比べて3倍高くなるという報告もあるそうです。 この時に起こるのが、コレステロールの小型化。 つまり、超悪玉コレステロールが生まれることになるわけです。 高血糖• 中性脂肪は食事の量が少なくても運動をしないと体にたまりやすい。 2.食事 食事面では、肉等の脂肪分や甘いものの摂り過ぎに注意が必要なようです。 バターや生クリーム等にも脂肪分が含まれているので、スイーツの食べ過ぎには要注意。 また、横手先生のアドバイスでは、おなか周りを数センチ減らすだけでも超悪玉コレステロール値はよくなるそうです。 悪玉コレステロールを下げる食品ニュース• 番組予告から、気になるところを抜き出してみます。 悪玉コレステロール値が正常でも安心できない?! 知られざる「超悪玉コレステロール」のメカニズムに迫ります! 悪玉コレステロール値が正常値であっても安心出来ないというのはどういう事なのでしょうか。 悪玉コレステロールと超悪玉コレステロールとはどう違うのか、気になるところです。 超悪玉コレステロール増加の原因となる【砂糖&コレステロール】二大要素の大幅カットにカリスマ料理研究家、奥薗壽子さんが挑戦!美味しい!簡単!ローコストでできちゃう「夢のスイーツ」をご紹介!! 超悪玉コレステロール増加の原因となるのは、「砂糖+コレステロール」みたいですね。 超悪玉コレステロールに関連した記事がありましたので、ご紹介します。 【関連記事】 間違いだらけのコレステロール 5つの罠 — 管理栄養士に聞く 問題なのは、酸化LDLコレステロールなのだそうです。 酸化LDLコレステロールは血管壁に付着し、を引き起こすことがわかってきた。 本当の悪玉は、酸化LDLコレステロールなので、覚えておきたいですね。 LDLコレステロールを真の悪玉にしないコツ HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれている。 中性脂肪とは脂っこい料理だけではなく、ご飯やパン、麺などの糖質を摂ることでも増加するので、主食を抜いたり、少なくしたりして調整したい。 一方、卵や魚介類、肉類には、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富なので、刺身、焼きもの、少量の油でのソテーなど、油を控えるように工夫して取り入れよう。 食パンや菓子パン、焼き菓子などに使われることの多いマーガリンやショートニング、ファストフードや出来合いの総菜などの揚げ油もできるだけ控えたいもの。 食事の総エネルギーを減らし、ウォーキングなどの軽い運動を継続的に行っていくと効果的だ。 LDLコレステロールを酸化LDLコレステロールにしないためにも、食事の仕方には改善が必要なようです。 ポイントは油の選び方、使い方にありそうですね。 また、食事の量を減らし、運動を継続することも大事なようです。 投稿ナビゲーション 40代・50代へのおすすめオイル!• 40代・50代の美容法• 40代・50代に必要な栄養• 40代・50代の健康・美容チェック• ギフトマナー• 健康ギフトにえごまそば• グループサイト•

次の